Sporculara Özel Beslenme Tarifleri

SPORCULARAÖZEL BESLENME

İyi bir fitness performansı yakalamanın en önemli kurallarından birinin doğru beslenmek olduğunu söylemeye bile gerek yok. Üstelik, dengeli bir beslenme alışkanlığı edinmek sana hem günlük işlerin, hem de spor rutinin için gerekli olan kalori miktarını ve besin maddelerini sağlar. Egzersiz performansını artırmak sadece yediklerini düzgün seçmekle ilgili değildir, günün doğru saatlerinde doğru gıdaları tüketilmesi gerekir. Günün ilk yemeği çok önemlidir. Yapılan bilimsel araştırmaların sonucunda düzenli yapılan kahvaltının obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini düşürdüğü ortaya çıkmıştır. Güne sağlıklı bir öğünle başlaman vücudunun ihtiyaç duyduğu kan şekerini yükseltmeye yardımcı olur. Sağlıklı bir kahvaltı, egzersiz yapacağın günlerde özellikle önemlidir. Kahvaltıyı atlarsan egzersiz yaparken kendinizi halsiz hissetmeniz mümkündür.

Tabii doğru kahvaltı öğününü seçmek de çok önemlidir. Güne başlarken seni uzun süre tok tutmayacak beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlara yönelmemelisin. Bunun yerine lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı sana spor yapmak için ihtiyacın olan enerjiyi sağlar. Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi gibi lifli seçenekler, süt, yoğurt ve yumurta gibi protein kaynakları sağlıklı bir kahvaltı öğününün olmazsa olmazıdır. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Bilimsel çalışmalar, özellikle de düzenli egzersiz yapan biriysen, günlük toplam aldığın kalorinin yaklaşık yüzde 45 ila 65’inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini belirtir. Peki tüketmen gereken doğru karbonhidrat türü nedir? Bunlar, tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyelerde bulunan karmaşık karbonhidratlardır.

Bunlar kendini daha uzun süre tok hissetmene ve kan şekeri seviyesi dengede tutmaya da yardımcı ederler. Protein, kasların inşası ve onarımı için gereklidir. Yani egzersizinin faydalarını gerçekten görmene yardımcı olur. Yapılan çeşitli çalışmalarda yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilogramı için günde yaklaşık 0.8 gram protein tüketmesi gerektiği ortaya çıkmıştır. Ancak egzersiz yapıyorsan daha da fazlasına ihtiyacı olabilir.

Doymamış yağlar ödemi azaltmaya ve kalori almaya yardımcı olabilir. Yağlar, egzersiz için temel enerji kaynağıdır. Sağlıklı doymamış yağlar tüketmek sana spor için yeterli kaloriyi sağlar.
Sağlıklı yağları bu gibi gıdalardan alabilirsin:
– Fındık

– Avokado
– Zeytin
– Zeytinyağı gibi yağlar
Bir antrenmandan önce ve sonra doğru karbonhidrat ve protein dengesini sağlamak önemlidir. Karbonhidrat ve protein içeren egzersiz öncesi atıştırmalıklar kendini daha enerjik hissetmeni sağlayabilir.
Egzersiz çantanda ve buzdolabında aşağıdaki atıştırmalıkları bulundurabilirsin:
– Muz
– Çilek, üzüm ve portakal
– Fındık
– Fıstık ezmesi

Kilo vermeye çalışıyorsan daha az kalori almak iyi bir fikir gibi görünebilir. Evet, düşük kalori almak kilo kaybı sağlar, ancak aldığın kalori miktarını azaltırken seviyesine dikkat etmen gerekir. Bu tarz kilo vermeye yönelik diyetler kendini yorgun hissetmene neden olmamalıdır. Eğer kendini yorgun hissediyorsan bu sağlık ve zindelik için ihtiyacın olan miktarda kaloriyi alamadığına işaret eder. Günlük alman gereken kalori miktarı, cinsiyet, yaş, metabolizma gibi pek çok unsurun yanı sıra aktivite seviyene bağlı olarak da değişir. Bu nedenle yaşam tarzını ve fitness hedeflerini desteklemek için kaç kaloriye ihtiyacını olduğunu öğrenmek amacıyla bir uzmana danışabilirsin.

Hamilelere Özel Beslenme Tarifleri

HAMİLELERE ÖZEL BESLENME

Ülkemizde her yıl yaklaşık 1 milyon 400 bin doğum gerçekleşmektedir. Hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme, anne ve bebek ölümlerine yol açan birçok sağlık sorununu da beraberinde getirmektedir. Hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde beslenme şekli ile bebeğin doğum aralığı, beyin gelişimi ve sağlığı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır. Ülkemizde beslenme bozukluklarına bağlı olarak, hamile kadınların %58 inde demir yetersizliği anemisi (kansızlık) ile kan hücrelerinin yapımında gerekli olan folik asit, fiziksel ve zihinsel gelişimde etkili iyot ve kemik gelişiminde rol oynar. Hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme, anne açısından doğum risklerini beraberinde getirirken, gebelik zehirlenmesi ve anne ölümlerine yol açar. Bebeklerde ise fiziksel ve zihinsel gelişim geriliğine, hastalıklara yakalanma riskinde önemli oranda artışa ve ölü doğuma zemin hazırlamaktadır. Anne adayının uzun süreli yetersiz ve dengesiz beslenmesi, anne ve bebek ölümlerine yol açabilir. Hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde beslenme, hem anne hem de doğacak bebeğin sağlığını önemli oranda etkilemektedir.

Hamilelerin beslenme düzenine gelirsek her gün en az 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketilmektedir. Bu besinlerin yerine 2-3 kibrit kutusu kadar peynir veya çökelek tüketmeleri de yararlı olacaktır. Çiğ süt ve bundan yapılan peynirler zararlı mikropları içerdiğinden pastörize süt ve bu sütlerden yapılan peynirler tercih edilmelidir. Yine anne adayları normal zamanda yediklerine ek olarak bir adet yumurta veya yumurta kadar et, tavuk, balık tüketmelidir. Bu besinler tüketilmiyorsa kurubaklagil yemekleri, mercimekli veya nohutlu çorbaların tüketilmesine özen gösterilmektedir. Vitaminler açısından zengin olan taze sebze ve meyveler her öğünde düzenli olarak tüketilmelidir. Azar azar ve sık aralıklarla beslenilmeli, uzun süre aç kalınmamalıdır. Yemeklerde sıvı yağlar tercih edilmelidir. Gün içinde zeytinyağı tüketmeye özen gösterilmelidir. Fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerin yanında, C vitamini açısından zengin bol limonlu salata, taze soğan veya meyve tüketilmelidir. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Böylelikle bebek, guatr hastalığı ve zeka geriliğinden korunmuş olur. İyotlu tuz, koyu renkli cam kavanozda saklanılmalı, ışıktan güneşten ve nemli ortamlardan korunmalıdır. Böylelikle iyodun kayba uğraması engellenmiş olur. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekler tuzsuz veya tuzlu pişirilmelidir. Aşırı tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sigara ve alkol kesinlikle kullanılmamalıdır. Sigara içilen ortamlardan uzak durulmalıdır. Hamilelikte sıvı gereksinimi artmaktadır. Bunu karşılamak için daha fazla su veya süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları içerek sıvı alımı arttırılmalıdır. Her gün en az 10 bardak su içilmelidir. Hamilelikte anemi (kansızlık) daha sık görülür. Anemiden korunmak için ; yumurta, kırmızı et, kuru baklagiller, pekmez, ve taze meyve- sebze gibi yiyeceklerin daha fazla tüketilmesine özen gösterilmelidir. Çay ve kahve tüketimi en aza indirilmelidir. Yemeklerden bir saat öncesi ve bir saat sonrasına kadar çay ve kahve içilmemelidir. Tarım ürünlerindeki zararlı olabilecek kalıntıları uzaklaştırmak için, besinler, özellikle sebze ve meyveler tüketilmeden önce çok iyi yıkanmalıdır. Bu besinleri en iyi yıkama şekli; yiyecekleri su dolu bir kapta 5-10 dakika bekletmek, bu işlemi birkaç kez tekrarlamak ve sonra çeşme altında bol suda yıkamaktır. Gebelikte aşermenin hormonal etkiler sonucu gerçekleştiği bilinmektedir. Bu nedenle canın her çektiği yiyecek değil, vücut için gerekli olanlar ölçülü şekilde tüketilmelidir. Gebelik boyunca her ay 1-1.5 kg olmak üzere, toplam 7-14 kg alacak şekilde ağırlık artışı kontrol edilmelidir. Sebze ve kuru baklagillerin haşlama sularının dökülmesi, vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama ve pişirme suları dökülmemelidir. Satın alırken taze besinler tercih edilmelidir. Ambalajlı besinlerin son kullanma tarihi ve içeriğine dikkat edilmelidir. İçeriği bilinmeyen besinler gebelik süresince tüketilmemelidir.Hamilelerde D vitamini yetersizliği, anne karnındaki bebeklerin beyin ve kemik gelişimini olumsuz etkilemekte, doğumsal katarakt hastalığı ve enfeksiyon risklerini de beraberinde getirmektedir. Bütün hamile kadınlar, yazın öğle saatleri dışında günde 10-15 dakika süreyle güneşe çıkmalıdırlar.

Çocuklara Özel Beslenme Tarifleri

ÇOCUKLARA ÖZEL BESLENME

Günümüzün en önemli sorunlarından biri olan yetersiz ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları en çok okul çağındaki çocukları etkiliyor. Öğrencilerin okul başarısına da etki eden bu sorunun öncelikle ailede çözülmesi anne, babaların sağlıklı beslenme alışkanlıklarını çocuklarına aşılaması gerekmektedir. Ve çocuklarına örnek olmalıdırlar. Çocuklarda büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu okul çağında, sağlıklı beslenme alışkanlıkları çok önemlidir. Okul çağındaki çocuklar yalnızca fiziksel olarak değil aynı zamanda duygusal anlamda da gelişimin yaşandığı ve hayat boyu sürecek davranışların kazanıldığı bir dönemdedir. Bu süreçte beslenme düzeninde aksamalar, yetersiz ve dengesiz besin tüketimi, çocuklarda dikkat ve algılama düzeyinde eksikliğe, öğrenme güçlüğüne neden olmaktadır. Gelişim geriliğinin yanı sıra obezite, demir eksikliği anemisi, raşitizm ve diş çürükleri de çocukluk çağındaki beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak çok sık görülen sağlık sorunlarıdır. Okul çağındaki çocukların beslenmesi; yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve kiloya göre değişiklik göstermekle birlikte günlük öğün sayıları en az 4 öğün olmalıdır. Çocukların beslenme programında; karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral ile yağlar yeterli düzeyde olmalıdır. Süt ve süt ürünlerinden 2-3 porsiyon, et ve yumurta ya da kuru baklagillerden 2-3 porsiyon, mevsim sebze ve meyvelerinden en az 5 porsiyon, ekmek ve tahıl gurubundaki besinlerden 6-9 porsiyon ile yağ ve yağlı bitkilerin tohumlarından yeterli düzeyde tüketim gereklidir. Günün en önemli öğünü olan kahvaltı; çocuklarda dikkat, ders çalışma, anımsama ve öğrenme yeteneği ile bunların bütünü olan okul başarısı üzerinde çok önemli bir etkiye sahiptir. Sabah kahvaltısında; peynir, zeytin, yumurta ve mevsim sebzelerinin yanı sıra beyin gelişimi açısından önemli bir yere sahip olan omega–3 yağ asitlerinden zengin ceviz, pekmez ve fındık ezmesi ile az miktarda bal tüketimi uygundur. Kahvaltıdan sonraki ara öğünde ise sağlıklı besinler tercih edilmeli, paketli ya da hazır olarak satılan; pasta, bisküvi, kurabiye, çikolata, cips, kola ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Çocuklar için ara öğünlerde; meyve, yoğurt ya da şekersiz süt tatlıları ile ayran, süt

ya da taze meyve suyu sağlıklı seçenekler arasındadır. Okul günleri çocukların günün çoğunluğunda evden uzakta kalıp birey olmayı en belirgin hissettikleri ilk dönemdir. Çoğunlukla evden uzak oldukları için besin seçimleri konusunda aile dışındaki bireyler de etkili olabilir. Çocuklar besin seçimleri konusunda okul arkadaşları, öğretmenleri hatta sosyal medyadan etkilenebilirler. 6-12 yaş aralığı çocuklar için büyüme gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir. Her yıl ortalama 5 cm boyları uzarken, 2 kg ağırlık artışı gözlenir. Bu dönem de okul çağına denk gelmektedir. Kızlar için büyüme gelişmenin en hızlı olduğu yaş aralığı 10-14 iken erkeklerde 12-16’dır. Enerji ihtiyacında ise çocuklar arasında kıyas yapmak uygun olmayacaktır. Her çocuk için boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite düzeyi değişkenlik gösterir. Buna bağlı olarak bazal metabolizma hızı değişir. Büyümeleri için özel bir besin kaynağı yoktur. Alınan kalorinin çoğu; tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri ve kurubaklagiller, et ürünleri gibi proteinden zengin besinlerden sağlanmalı. Yağ, tuz ve şeker içeriği fazla olan paketli gıdalardan uzak durulmalı. Günlük 2-3 bardak kadar

süt kalsiyum ihtiyacını önemli ölçüde karşılarken D vitamini ile zengileştirilmiş sütler tercih edilmelidir. Güneşte yeterli vakit geçirilirse ve kaynaklarının alımı yeterli olursa vitamin D takviyesine ihtiyaç duyulmaz. Meyve ve sebze miktarlarını arttırararak lif ihtiyacı giderilebilir. Potasyum eksikliği yaşanmaması için meyve, sebze ve kuru baklagil tüketimine özen gösterilmeli. Okul çağındaki çocuklarda kahvaltı başarıyı ve büyümeyi etkileyen önemli bir faktördür. Bu nedenle içeriği kaliteli olmalı. Kahvaltı edemeyen, alışkanlık haline getirememiş olan çocuklar için süt veya taze sıkılmış meyve suyu bile birer seçenek olabilir. Okul çocukları ya kalitesiz atıştırmalıklar tercih etmesi ya da gereğinden büyük porsiyonlar halinde yemekleri tüketmesi nedeniyle kalori alımı ihtiyacından fazla olmaktadır. Karbonhidrat tercihleri hazır satılan kek, kurabiye gibi şekerli gıdalardan yana olursa sağlıksız bir şekilde kilo alımı söz konusu olur. Günlük enerji ihtiyacının yüzde 25-35 kadarlık kısmı yağlardan alınıyor. Yağ olarak çoklu ve tekli doymamış yağ asitleri içeren balık, yağlı tohumlar, sebze yağları tercih edilmeli. Eğer süt ve süt ürünleri ve kurubaklagiller, tahıllar, et ve et ürünleri gibi proteinden zengin besinler diyette yeterli miktarlarda bulundurulursa protein eksikliği yaşanmayacaktır. Çocuklar için doğru atıştırmalık ve aynı zamanda okul için doğru beslenme çantası hazırlamak için öncelikle her besin grubunda çocuğun severek ve isteyerek tüketeceği alternatifler sorulmalı ve öğrenilmeli. Mutfak sürecinde çocukla beraber bulunmalı ve talep ettiği yiyeceklerin mutfakta yerlerini öğrenmeli. Evde olduğu süreçlerde taze meyveleri ve sebzeleri görebileceği ulaşabileceği yerlerde yıkanmış, kesilmiş yemeğe hazır bulundurmak tüketim alışkanlığı açısından da faydalı olacaktır. Okulda yanına verilecek beslenme çantası için, eğer çocuk okula yarım gün gidiyorsa ya da okula tam gün gidiyor, okulda öğle yemeği veriliyorsa ve okulda ara öğün yapması yeterli ise; Evde hazırlanmış az şekerli ve az yağlı, bol fındık/badem/ceviz içeren kek ya da kurabiye ve süt.

Meyve, süt ve fındık/badem/ceviz.
Tam tahıllı ekmek arası ev yapımı reçel, marmelat, fıstık/fındık ezmesi ve süt.
Evde hazırlanmış az yağlı bol peynirli börek ve meyve.

Eğer çocuk tam gün eğitim alıyor ve okulda öğle yemeği verilmiyorsa; Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış yumurtalı/tavuklu/ton balıklı sandviç, bir adet meyve ve süt/ayran.
Tahıl gevreği, süt, meyve ve yağlı tohumlar.
Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli sandviç ya da tost, meyve ve süt/ayran.
Sebzeli, peynirli makarna, yağlı tohumlar, meyve/meyve suyu.

Uygun alternatifler olacaktır.

Oyun, çocuk için çok çekici olacağından yemek yemeyi unutabilir. Bunun yanında çocuklar bazı besinleri sevmezler, zorlamak o besine karşı reddetme duygusu oluşturur. Bu durumda çocuğun üzerine gidilmemeli, daha sonra tekrar yemesi denenmelidir. Eğer her denemede çocuk o besini yemeyi reddediyorsa, diğer yemeklerle birlikte garnitür olarak yedirilmeye çalışılmalı. Besine ilgisizlik, sofra düzeninin olmaması, sofraya oturmamak, bir öğünde tek tür besin tüketmek çocuklarda ileriye dönük yemek seçme, azla yetinme ve dengesiz yemek yeme şekline dönüşebilir. Çocukların öğün saatleri düzenli olmalı, öğün aralarında çikolata, şeker, asitli içecekler gibi besleyici niteliği olmayan besinlere yer verilmemeli.

Erkeklere Özel Beslenme Tarifleri

ERKEKLERE ÖZEL BESLENME

Sağlıklı ve doğru beslenme kadınlar için olduğu kadar erkekler için de önemlidir. Özellikle büyük şehirlerdeki yoğun tempolu çalışmanın erkeklerde beslenmeyi düzensizleştirdiğini belirten Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger; iş yemekleri, uzun toplantılar, seyahatler ve masa başında geçen saatlerin tehlikeli olduğunu, mutlaka beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Erkeklerin metabolizması kadınlara göre daha düzenli çalışmaktadır. Ayrıca günümüzde pek çok kişi spor yapmaya özen göstermektedir. Ancak metabolizmanın iyi çalışması ve tek başına spor yapmak yeterli değildir. Beslenmenin de kontrol altında olması gerekmektedir.

Kilolu erkeklerin karşılaşabileceği sağlık sorunları
Erkekler kadınlara göre kilo kontrolünde daha şanslıdırlar çünkü kadınların vücutlarında yağ dokusu daha fazladır ve metabolizmaları daha yavaştır. Erkekler kadınlardan her zaman çok daha fazla yemek yerler ancak ani bir kilo artışı göstermezler. Çünkü metabolizmaları daha hızlıdır, daha yüksek kas oranı sahiptirler ve geniş vücut yüzeyi, yenilenleri daha çabuk yakmalarını sağlar.

Erkek ve kadınların fiziksel görünümleri “elma” veya “armut” tipi olarak değerlendirilir. Kadınların kiloları genelde kalça çevresinde toplandığından kadınlar armut tipi, erkeklerinse bel çevresinde toplandığından erkekler elma tipi olarak adlandırılır. Kadınlarda yağ dokusu fazlalığı estetik açıdan dezavantaj olsa da aslında sağlık açısından erkeğe göre avantaj yaratır.

SAĞLIKLI KİLO VERMEK İÇİN ÖNERİLER:

Kalp sağlığını korumak amacıyla haftada en az 2-3 defa balık (200-250 gram) yenilmelidir. Omega-3’ün iyi bir kaynağı olan somon ve diğer mevsim balıkları tercih edilebilir. Kolesterolle ilgili problemler var ise kırmızı et (120-150 gram) haftada en fazla 2 kez tercih edilmelidir. Haftada 2 kez tavuk/hindi tercihleri yapılabilir. Görünen yağların ayrılması da önem taşır.

• Yağ alımını azaltabilmek amacıyla tüm süt ve süt ürünlerini (peynir, yoğurt, ayran gibi) az yağlı olacak şekilde tüketmeye özen gösterilmelidir. Peynir porsiyonlarında dikkatli olunmalıdır.

• En az bir öğünde mutlaka sebze bulunması önemlidir. Sebze zeytinyağlı tercih edilebileceği gibi salata, ızgara ve haşlanmış olarak da tercih edilebilir.

• Meyvelerin antioksidan yani sizi kanserden koruyucu etkisinden faydalanmanız gereklidir. Günde 2-3 porsiyon olacak şekilde meyve tüketmeniz hem sağlık hem de kilo kontrolü açısından önemlidir.

• Kalp sağlığını destekleyen yağlı tohumlar, aşırıya kaçmamak kaydıyla, günlük beslenmeye dahil edilmelidir. Günlük olarak 3 tam ceviz, 10 adet fındık veya 10 adet badem tercih edilebilir.

• Haftada 3-4 gün 45-50 dakika düzenli spor yapılmalıdır.

• Karaciğer yağlanması, gut hastalığı ve kilo problemi olan bireyler alkol tüketimlerinde ılımlı olmaya özen göstermelidirler. Haftada 1-2 gün 2 kadeh şarap, 2 bira, 1 votka veya 1 tek rakı tercihi yapılabilir.

• Aşağıdaki besin öğelerinin prostat sağlığına, kalp hastalıklarına ve diğer kanser türlerine karşı koruyucu oldukları düşünülmektedir.

* Likopen: Bu besin öğesi domates, karpuz, greyfurt gibi besinlerde bol miktarda bulunur. Likopen prostat ve akciğer kanser riskini düşürebilir.

* B6, B12 ve folik asit: Kandaki homosistein düzeyini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini düşürebilir.

* Selenyum, C ve E vitamini: Bu antioksidan olarak adlandırılan vitaminler üreme için gereklidir. Bu vitaminlerin yeterli alımı üreme sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.

* Çinko ve folik asit: Bu kombinasyon da yine üreme sağlığı için gereklidir.

Kadınlara Özel Beslenme Tarifleri

KADINLARA ÖZEL BESLENME

Kadınların hayatlarında beslenmelerinin önemli olduğu bir çok özel dönem vardır; ergenlik, gebelik, emziklilik, yaşlılık, adet önceleri ve menapoz dönemi gibi… Bunun dışında, polikistik over sendromu da kadınlara özgü bir rahatsızlıktır ve beslenme bu durumda da yine son derece büyük öneme sahiptir.

Adet öncelerinde yaşanan tatlı krizleri, menapoz döneminde hormonal dengenin değişmesine bağlı olarak yağlanmada artma, kemiklerden kalsiyumun çekilmesi, polikistik over sendromunda kişinin kilo almaya yatkınlığı ve kan şekerinde yaşanan düzensizlikler sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni ile üstesinden gelinebilecek sorunlardır.

Kadınların sağlıklı beslenmeyi bir yaşam şekline getirmeleri, yaşam boyu kadınlara özgü bir takım sorunları daha az yaşamalarına sebep olacaktır. Menopoz Döneminde Beslenme
Kadınların, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu genel olarak 40 yas üzeri dönemdir. Kadınların, beslenme durumu, sosyo-ekonomik durumu, aşırı alkol alımı, aşırı kahve içilmesi, durumu menopozu etkileyen faktörlerdir. Menopoz döneminde; kemik erimesi (osteoporoz), damar sertliği (ateroskleroz) gelişme eğilimi, ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, unutkanlık, halsizlik, yaraların geç iyileşmesi, deride incelme, metabolizma hızı yavaşlama, bazen cinsel istekte azalma ve idrar kaçırma görülebilir. Bu dönem kadınların ilerleyen yaşlarda daha sağlıklı olabilmesi için dikkat edilmesi gereken bir dönemdir ve yeterli, dengeli beslenme önemlidir. Sağlıklı beslenme, yaşam kalitesini artırır ve sağlıklı olmak menopozdaki rahatsızlıkları en aza indirir.

Kahvaltı için alternatifler:

● Yumurta, yulaf ezmesi, sebze (domates ve salatalık)
● Elma ve sebzeli omlet,
● Peynir ve üç adet haşlanmış yumurta,

Öğle yemeği için alternatifler:

● Yağsız tavuk, brokoli ve pirinç
● Hindi, salata ve bulgur
● Haşlanmış sebze ve somon

Ara öğünler için alternatifler:

● Ev yapımı meyveli yoğurt
● Ev yapımı kuru üzümlü bar
● Bir dilim fıstık ezmeli ekmek
● Ev yapımı meyve salatası

Akşam yemeği için alternatifler:

● Salata, et ve yoğurt,
● Yağsız tavuk, yoğurt ve mantar sote